Сейчас уже никого не удивишь фотографией беременной в спортивном костюме. Будущим мамам настойчиво рекомендуют заниматься спортом, аэробикой, шейпингом. Специальные группы для беременных создаются в бассейнах, спортивных комплексах, тренажерных залах. С другой стороны, каждой беременной женщине знакомо состояние томительной усталости, сонливости, нежелание двигаться, когда любые физические упражнения кажутся просто издевательством. При малейшем недомогании будущей мамы врач немедленно советует постельный режим и ограничение нагрузок. После 2 недель постельного режима становится страшно лишний раз нагнуться или присесть. Так как же найти золотую середину?

Беременность — это не только вынашивание будущего ребенка, но и подготовка к предстоящим родам, которые являются тяжелой физической работой. К этой работе организм женщины должен быть подготовлен. Что бы Вы сказали о спортсмене, который перед ответственным соревнованием прекратил тренироваться и уехал отдыхать. А на отдыхе целый день лежал в шезлонге? Я думаю, что такое поведение вызовет серьезное недоумение. Что же тогда говорить о беременной женщине, вынужденной большую часть беременности ограничивать себя в движениях. К каким родам она будет тогда готова? Только к оперативным, что и происходит в большинстве случаев.

Природа позаботилась о том, чтобы поддержание достаточной физической формы не требовало от беременной женщины больших усилий. Благодаря эндокринной перестройке в организме у беременной значительно повышается эластичность всех мышц и сухожилий, что способствует их гибкости и выносливости. Если во время беременности двигательная активность женщины не снижается, эти приспособительные перестройки могут стать поистине серьезным преимуществом во время родов. Достаточные ежедневные физические нагрузки помогут не только развить природную гибкость, но и увеличить запас выносливости мышц, что необходимо для успешного родоразрешения. Простые и необременительные дыхательные упражнения и расслабления помогут поддерживать себя в форме даже тем, кому временно противопоказаны любые нагрузки.

Дыхательная гимнастика

Каждому физиологическому процессу свойственен свой ритм дыхания. Например, когда мы собираемся спать, дыхание успокаивается, становится более редким и глубоким, а когда волнуемся, или, например, бежим, оно учащается. В каждом случае изменение ритма и частоты дыхания происходит автоматически. Роды, как любой естественный физиологический процесс, на каждом этапе имеют свой ритм и частоту дыхания, которые организм регулирует самостоятельно. Причем характер дыхания в каждом периоде родов имеет как общие черты, проявляющиеся в каждом случае, так и индивидуальные, присущие только данной роженице.

Важность правильного дыхания во время родов трудно переоценить. Во-первых, сокращающаяся мускулатура матки для интенсивной работы мышц требует немало топлива, она нуждается в снабжении кислородом намного больше, чем в обычном состоянии. Когда мы здоровы, мы не чувствуем, что во время усиленной работы мышц непроизвольно начинаем чаще и глубже дышать. Во время родов для снабжения мышц матки достаточным количеством кислорода происходит то же самое — роженица начинает глубже и чаще дышать. Кроме этого правильно поставленное дыхание женщины позволяет поддерживать в хорошем состоянии рождающегося ребенка.

Чтобы организм женщины мог без напряжения регулировать частоту и ритм дыхания во время родов, необходима тренировка. Стометровку может пробежать не только профессиональный спортсмен, но и любой человек. Но в конце пути натренированный человек будет чувствовать себя комфортно, а ненатренированный будет задыхаться.

Многократно и регулярно занимаясь дыхательными упражнениями, мы расширяем возможности нашей дыхательной системы, делаем для нее привычными разные виды и типы дыхания. Это позволяет в решающий момент, требующий напряжения всех жизненных сил организма, справиться с увеличенной нагрузкой, поскольку она уже является не экстремальной, а привычной.

Помимо дыхательных упражнений расширить возможности легких позволяет пение, которое, по сути, является дыхательной гимнастикой. Таким образом, пение и дыхательная гимнастика развивают мускулы диафрагмы и учат концентрации на выдохе, что помогает женщине правильно дышать и расслабляться во время родов (т.е. в соответствии с естественной схемой дыхания во время родов).

Расслабления.

Способность расслабляться — это гарантия наименее болезненных родов. Есть проверенный способ предотвращения боли при схватках. Это расслабление всех мышц. Беспокойство и страх оказывают негативное воздействие на подвижность матки и на способность шейки матки к растяжению. Но если женщина способна расслабиться по собственной воле, то она вправе ожидать легких родов.

Умелое расслабление не исключает возникновения боли и появления небольшого количества болезненных схваток. Однако расслабление нужно воспринимать как необходимое условие для протекания естественных родов, сознание должно быть освобождено от активного интереса к функции матки. Г.Дик-Рид, знаменитый английский акушер, автор книги «Роды без страха», обычно советовал своим пациенткам: «Не нужно ничего делать, не нужно помогать. Позвольте вашей матке самой сладить со своей работой, не мешайте ей вашим назойливым интересом. Если вы вмешаетесь, это обидит ее и принесет только вред».

Расслабление мышц роженицы имеет чрезвычайно важное значение для благополучного рождения ребенка: при расслаблении мышцы размягчаются и перестают служить препятствием для продвижения ребенка по родовым путям, таким образом процесс родов оптимизируется и идет значительно мягче. Секрет быстрого раскрытия шейки матки — полное расслабление скелетной мускулатуры; таким образом матке предоставляется возможность работать самой. Если мышцы брюшной стенки и таза расслаблены и не оказывают сопротивления, то каждое сокращение матки намного успешнее служит ее раскрытию. Если мышцы роженицы напряжены и жестки, это способствует сокращению круговых мышц шейки и вынуждает матку работать напряженнее, что причиняет боль.

Достичь состояния максимального расслабления позволяет полная самоотдача процессу родов и возможность женщины вести себя раскованно и свободно. В свою очередь, эта свобода позволяет женщине расслабиться и вести роды очень эффективно.

Интересным является наблюдение, обнаруживающее связь между расслабленностью мышц рта и свободным звукоизвлечением со скоростью и интесинсивностью раскрытия шейки матки. Если губы женщины зажаты, она сдерживает стон, крик и даже дыхание, шейка матки становится жесткой, и ее раскрытие приостанавливается. Если же мышцы рта расслаблены, женщина свободно дышит, издает стоны и крик, шейка матки оказывается податливее и за счет этого ее раскрытие идет более интенсивно.

Но для того, чтобы достичь расслабления во время схваток, необходимо научиться расслабляться еще до того как они начались. Поэтому в подготовку к родам должны входить ежедневные упражнения на расслабление:

• расслабление рук и ног;
• расслабление ног и таза в положении лежа на спине;
• расслабление таза в положении присев на корточки;
• расслабление всего тела;
• поиск возможности расслабить таз в любом положении (лежа на боку, стоя на четвереньках, присев, став на колени).

Выносливость и пластичность

Кроме расслабления и дыхания очень важны выносливость и пластичность женщины. Развитие выносливости и пластичности — не пустое занятие. Оно чрезвычайно важно, поскольку помогает сделать ваше тело управляемым. Если во время схваток от вас потребуется умение расслабляться и менять позы, то в потужном периоде, чтобы помочь ребенку выйти, вам предстоит тяжелая физическая работа и для ее выполнения требуется сила и выносливость.

Помимо развития гибкости и выносливости физическая активность во время беременности стимулирует процессы дыхания и кровообращения, что благотворно влияет на обменные процессы в организме женщины и ее будущего ребенка, а также стимулирует сенсорное развитие плода. За счет двигательной активности матери обеспечивается развитие вестибулярного аппарата (внутреннего уха) младенца, что очень важно. Существует предположение, что вестибулярный аппарат плода отвечает за его положение в матке, поэтому недостаточность функции внутреннего уха может привести к неправильному предлежанию (ягодичному, поперечному, косому).

Достичь оптимальной физической нагрузки удобнее и надежнее всего за счет бытовых работ, которые мы вынуждены делать постоянно, в сочетании со специальными упражнениями. Увеличить выносливость ног помогут продолжительные (не менее 1,5 часов) прогулки. Для развития их пластичности очень хороши растяжки, наклоны, упражнения на четвереньках. Развитию общей пластики тела поможет подбор удобных поз сидя на полу: на коленях, по-турецки, на четвереньках и т.д., причем следует добиваться удобства при их смене. Правила бытовой активности во время беременности полезно знать каждой будущей маме, тем более, что они справедливы и при подборе комплекса упражнений для беременных.

Правила физической активности в быту

Издавна было замечено, что одни виды бытовых работ благоприятствуют беременности и последующим родам, а другие — сказываются отрицательно. В деревенском быту всегда считалось, что для беременной очень полезны ходьба, повороты, наклоны, приседания, движения в положении «на четвереньках», поскольку они облегчают роды. И действительно, наклоны, повороты, движения в положении «на четвереньках» тренируют мышцы поясничного пояса, придают им эластичность и снижают утомляемость, а ходьба и приседания укрепляют сухожилия и мышцы ног, на которые во второй половине беременности и во время родов ложатся очень большие нагрузки. Поэтому «брюхатую бабу» всегда направляли на работы, связанные с этими движениями. Такими работами считались:

• жатва, стирка (наклоны, повороты),
• мытье полов (приседания, положение «на четвереньках»),
• сбор лесных даров — грибов и ягод (ходьба, наклоны, повороты, приседания),
• ходьба.

Существовали также запреты для выполнения беременными некоторых видов работ. Полностью исключался подъем тяжестей, бег, прыжки, подтягивания, поскольку все эти движения могли «подорвать» беременность и привести к выкидышу или преждевременным родам. Внимательно следили, чтобы беременная «не встряхнулась» и «не была зашиблена», поэтому ее оберегали от резких движений и ситуаций, попав в которые она могла бы упасть или ушибиться. Из таких бытовых рекомендаций и запретов складывались правила физической активности во время беременности. Приведем эти правила, с учетом современных условий жизни:

1. Пешеходные прогулки на свежем воздухе вплоть до самых родов не менее 2-х часов в день. Пусть прогулка происходит в том ритме, который по силам беременной женщине и проходит в тех местах, где есть возможности для кратковременного отдыха.
2. Систематическое мытье полов стоя на четвереньках или на коленях, отказавшись от швабры. Периодически можно полоскать белье вручную, не используя возможностей стиральной машины-автомата.
3. Наклоны и приседания для выполнения которых следует использовать любую возможность.
4. Для беременных очень полезен свободный танец. Ритмичные свободные движения под музыку не только тренируют мышцы, но и развивают координацию и ритмику движений, причем не только у матери, но и у будущего ребенка.
5. Исключить прыжки, бег, резкие движения, ситуации, где возможен ушиб и падение. Если пришлось прыгнуть — следует приземляться на пальцы, чтобы смягчить приземление; если случилось упасть — необходимо предохранять живот.
6. Полностью исключить подъем тяжестей и подтягивание на руках (турник). Поднимать что-либо, следует только на выдохе.
7. Для современной женщины нужно добавить следующие запреты:

• беременным женщинам следует избегать ритмичных однообразных движений, например таких как при занятиях аэробикой или шейпингом;
• беременным противопоказан массаж, как классический и мануальный, так и точечный. Существует иглоукалывание для беременных, но делать эту процедуру можно только у очень опытного врача, который специализируется на лечении беременных.